Որովայնի նիհարելու վարժություններ

Մարդու մարմնում հիմնական ճարպային «նստվածքները» կենտրոնացած են ենթամաշկային հյուսվածքի և որովայնի խոռոչի և դրա պատի մեջ, այսինքն ՝ որովայնի մեջ: Նորմալ վիճակում ճարպը կուտակվում է մեծահասակի մոտ `ավելացնելով առկա ճարպային բջիջների (ճարպակալման) չափը: Բայց բջիջում ճարպի ավելցուկային քանակով սկսվում է դրանց վերարտադրության գործընթացը, ինչը հանգեցնում է ճարպային բջիջների քանակի բազմակի աճի: Դրանք սկսում են կուտակվել, այդ թվում ՝ որովայնի խոռոչի օրգանների (ներքին օրգանների ճարպ), ինչպես նաև մարմնի ստորին և վերին մասերի միջև: Միևնույն ժամանակ, ավելաքաշ մարդկանց որովայնի վրա ճարպի շերտը կարող է հասնել 10, 15 կամ նույնիսկ 20 սմ հաստության (համեմատության համար. Ծովախորշերում և կնիքներում ենթամաշկային ճարպի հաստությունը 5-10 սմ է): Որովայնի նիհարելու վարժությունները կօգնե՞ն «թափահարել» ավելորդ ճարպը:

Արդյունաբերական որովայնի նիհարեցման վարժություններ

Սկզբունքորեն, որովայնի արագ քաշի կորստի համար վարժությունները `առանց պատշաճ հավասարակշռված սնուցման համակարգի, չեն տա ցանկալի արդյունք: Քանի որ ճարպային հյուսվածքը պարզապես ավելորդ կիլոգրամների «պահեստ» չէ: Այն ակտիվորեն պահպանում է իր ներկայությունը մարմնում հատուկ արտադրված պեպտիդ հորմոնի լեպտինով, որն իրականացնում է էներգիայի նյութափոխանակության համակարգում «վերահսկման և աուդիտի» գործառույթ:

Բայց ամեն ինչ այդքան անհույս չէ: Տրիգլիցերիդները սինթեզվում են ճարպային բջիջներում, որոնցից հիմնականում բաղկացած է ճարպային հյուսվածքը: Երբ տրիգլիցերիդները քայքայվում են, մարմինը էներգիա է ստանում, և որքան շատ էներգիա է ծախսվում, այնքան ավելի շատ տրիգլիցերիդներ են քայքայվում: Այսինքն ՝ որովայնի խոռոչում քաշը կորցնելու համար վարժությունները շատ ուժեղացված ֆիզիկական ակտիվությունն են, որում կա ճարպի սպառման աճ: Հիմնական բանը այն է, որ որովայնի նիհարելու համար առավոտյան վարժությունները չեն ուղեկցվում նախաճաշերով, լանչերով և ընթրիքներով, որոնք իրենց կալորիականությամբ գերազանցելու են դրանց իրականացման վրա ծախսված էներգիան . . .

Այսպիսով, որովայնի քաշի կորստի համար տնային վարժությունները, ըստ քաշի կորստի մասնագետների, պետք է կատարվեն առնվազն շաբաթը երեք անգամ: Դասերի սկզբից յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 8-10 անգամ, և երբ մարդը զբաղվում է այս բիզնեսով, տանը որովայնի վրա նիհարելու բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն յուրաքանչյուրից առնվազն 20-25 անգամ:

Որովայնի շրջանում նիհարելու համար վարժությունների ստանդարտ հավաքածուն ներառում է տարբեր դիրքերում `կանգնած, նստած և պառկած վարժություններ: Պառկած վիճակում կատարվում են հետևյալ վարժությունները.

• Պառկած եք մեջքի վրա, ոտքերը և ձեռքերը ուղիղ, ձեռքերը տարածված մարմնի երկայնքով: Առանց ձեր ուսերը առաջ բերելու, ներշնչելիս ՝ մեջքը բարձրացրեք հատակից, ձեր ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք ոտքերի երկայնքով, նստեք և հենվեք առաջ ՝ ձեռքերով փորձելով հասնել մատների մատներին: Արտաշնչման ժամանակ սահուն վերադարձեք իր սկզբնական դիրքը:
• Ձեր մեջքին պառկած ՝ ձեր ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, մինչդեռ ոտքերը գրեթե բացվում են ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը դրվում են գլխի հետեւում, մատները «կողպված են», արմունկները ՝ կողմերին: Ներշնչել - գլուխը, ուսերը և ուսի շեղբերները հատակից դուրս են գալիս (կզակը չպետք է սեղմել կրծքին), որովայնի մկանները լարված են: Այս դիրքում մնացեք 5-10 վայրկյան: Արտաշնչել - կրկին ստեք դիրքը:
• Պառկած եք մեջքի վրա, ոտքերը և ձեռքերը ուղիղ, ձեռքերը տարածված մարմնի երկայնքով: Ներշնչման վրա ուղիղ ոտքերը բարձրացվում են հատակի հարթության նկատմամբ 30 աստիճանով, այս դիրքը պահվում է հինգ վայրկյան, ելքի ժամանակ նախնական դիրքը վերցված է:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Ներշնչելիս ծնկները ծալեք և կատարեք շարժում, որը նմանեցնում է հեծանվավազքին (30 վայրկյան երեք անգամ, 5 վայրկյան ընդմիջումներով):
• Ձեր մեջքին պառկած ՝ ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ուղիղ ձեռքերը տարածված են մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս կոնքը բարձրացրեք հատակից (շեշտը դնելով մեջքի բշտիկի շրջանում) այնպես, որ ստամոքսը համահունչ լինի ծնկներին: Դիրքը պահպանվում է 5-10 վայրկյան, իսկ ելքային դիրքում դանդաղորեն վերցվում է նախնական դիրքը:
• Պառկած է մեջքի վրա, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ձեռքերը ՝ գլխի ետևում, արմունկները դեպի կողմերը: Ինհալացիա - ձախ ձեռքի արմունկն ընդլայնվում է դեպի աջ ծնկի կողմը: Արտաշնչել - մեկնարկային դիրք: Ներշնչել - աջ ձեռքի արմունկը տարածվում է ձախ ծնկի: Արտաշնչել - մեկնարկային դիրք:

Ոտքի կանգնած որովայնի նիհարեցման վարժություններ

Պարզ, բայց արդյունավետ կանգնած որովայնի նիհարեցման վարժություններ ՝ ավանդական նստվածքներ և ծալքեր:

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտկատեղին: Ձեր մեջքն ու ուսերը հնարավորինս ուղիղ պահելով, կծկվեք առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու: Որքան ցածր է կռվան, այնքան ավելի են լարվում որովայնի մկանները երկարացման ընթացքում: Եթե ​​դժվարանում եք, կարող եք այս վարժությունն անել ձեռքը պահելով, օրինակ ՝ աթոռի հետնամասում:
• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը գոտկատեղին կամ գլխի ետևում: Ներշնչել - ծալվել առաջ, արտաշնչել - ուղղել, ներշնչել - թեքվել ետ, արտաշնչել - ուղղել:
• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրած: Ներշնչել (1-2-3 հաշվին) - առաջ գարնանային թեքում ՝ մատները հպելով ոտքերին կամ հատակին: 4-րդ հաշվի վրա (արտաշնչում) - վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը գոտկատեղին: Ամուր ձգեք որովայնի մկանները, ապա (առանց ձեր շունչը պահելու) հանգստացեք մկանները: Վարժությունը կրկնվում է 10-15 անգամ:

Նստած որովայնի նիհարելու վարժություններ

Նստած ժամանակ որովայնի նիհարելու վարժություններ անելիս պետք է ապահովել, որ մեջքն ու ուսերը ուղիղ մնան: Սա մեծացնում է որովայնի մկանների բեռը:

• Նստեք հատակին, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը մի փոքր դնելով աջակցության դիրքում: Ուղիղ ոտքերը միասին պահեք, բարձրացրեք հատակից և երկու ոտքերով էլ օղեր «նկարեք» ՝ երեք անգամ ձախ և նույն քանակությամբ աջ: Կրկնեք վարժությունը 3-4 անգամ ՝ կարճ դադարներով:
• Նստեք հատակին, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը ուղիղ ձգված առաջ: Այլընտրանքորեն բարձրացնելով հետույքը և լարելով որովայնի մկանները, շարժվեք առաջ և հետ (մեկ մետր): Կրկնեք վարժությունը 5-6 անգամ:
• Նստեք հատակին, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը մի փոքր դնելով աջակցության դիրքում: Ուղիղ ոտքերը միասին պահեք, մի փոքր հենվելով ետևում և հերթով բարձրացրեք դրանք հատակից: Theորավարժությունները կրկնվում են երեք անգամ 10 անգամ:

որովայնի նիհարեցման վարժություններ տղամարդկանց համար

Որովայնի նիհարելու համար վերը նշված բոլոր վարժությունները տղամարդիկ կարող են կատարել նույն հաջողությամբ, ինչ կանայք, բայց կրկնությունների քանակը պետք է ավելացվի (մինչև 20-25 անգամ): Բայց ավելացված բեռով վարժությունները.

• Պառկեք հատակին, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը ՝ ուղիղ մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վերև (մի բարձրացրեք ձեր գլուխն ու ուսերը) և նրանց պահեք այս դիրքում 10 վայրկյան: Արտաշնչման ժամանակ - վերցրեք սկզբնական դիրքը: Երբ մարզվում եք, բարձրացված ոտքերը պահելու ժամանակը պետք է աստիճանաբար ավելանա:
• Նստեք հատակին, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը մի փոքր դնելով աջակցության դիրքում: Ուղիղ ոտքերը միասին պահեք; փոքր-ինչ թեքվելով հետ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, թեքեք ծնկների մոտ և սեղմեք կրծքին: Դրանից հետո ուղղեք ձեր ոտքերը և իջեցրեք հատակին:
• Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ վարժությանը, բայց ոտքերը բարձրացնում են, թեքում և սեղմում կրծքավանդակին ՝ հերթով աջ և ձախ:

Տղամարդկանց որովայնը նիհարելու համար վարժությունները ներառում են հորիզոնական ձողի ակտիվ օգտագործումը: Դրանցից ամենապարզը սա է ՝ կախեք ուղղած ձեռքերից, ապա ներշնչելիս ծնկները ծալեք և դանդաղ ուղղեք դրանք, միաժամանակ բարձրացնելով դրանք հատակին (կամ գետնին) զուգահեռ: Արտաշնչման ժամանակ - սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Bodyflex վարժություններ որովայնի քաշի կորստի համար

Որովայնի նիհարելու համար շնչառական վարժությունների հայտնի համալիր `bodyflex, որը մշակվել է ավելի քան 20 տարի առաջ ամերիկացի Greer Childers- ի կողմից:

Ենթադրվում է, որ որովայնի քաշի կորստի համար բոդիֆլեքս վարժությունները նպատակ ունեն «մարմինը թթվածնով հագեցնել», ինչը ձեռք է բերվում ժամանակավոր շնչառություն պահելու միջոցով: Միևնույն ժամանակ, շնչառական վարժությունները զուգակցվում են իզոտոնիկ և իզոմետրիկ վարժությունների հետ, այսինքն ՝ ստատիկ և ուժային մկանների լարվածություն ՝ առանց վարժությանը մասնակցող մարմնի մասերի շարժման:

Շնչառական վարժություններ որովայնը նիհարելու համար ՝ bodyflex մեթոդով

Համաձայն bodyflex տեխնիկայի, նախ պետք է արտաշնչել ձեր թոքերի բոլոր օդը `բերանի միջոցով, շրթունքները դարձնելով« խողովակ »: Այնուհետև քթի միջից կատարվում է արագ և ուժեղ շնչառություն (շնչառությունը պետք է աղմկոտ լինի) ՝ թոքերը հնարավորինս լցնելու համար: Դրանից հետո, գլուխդ բարձրացնելով, պետք է ամբողջ ուժով արտաշնչես ամբողջ օդը, բայց այս անգամ լայն բաց բերանից: Բայց հիմա դուք պետք է ամբողջովին պահեք ձեր շունչը, գլուխը թեքեք դեպի կրծքավանդակը և հնարավորինս նկարեք ձեր ստամոքսի մեջ (8-10 վայրկյան): Վերջին քայլը ձեր որովայնի մկանները հանգստացնելն ու նորմալ շունչ քաշելն է: Որովայնի նիհարելու համար բոդիֆլեքսի բոլոր վարժությունները կատարվում են հենց շնչառությունը պահելու փուլում (և որովայնում նկարում են):

Մեկնարկային դիրքը. ծնկի իջեք, թեքվեք և ուղղեք ձեռքերի ափերով հենվեք հատակին: Մեջքը ուղիղ է, գլուխը բարձրացված: Կատարվում է շնչառական վարժություն (ինչպես նկարագրված է վերևում), իսկ ձեր շունչը պահելով և ձեր որովայնում նկարելով ՝ դուք պետք է հնարավորինս թեքեք գլուխը և կամարեք մեջքը: Այս դիրքն անցկացվում է 8-10 վայրկյան: Դրան հաջորդում է մեջքի ու որովայնի արտաշնչումն ու թուլացումը: Վարժությունը կրկնվում է երեք անգամ `15-20 վայրկյան ընդմիջումներով:

Ահա ևս մեկ վարժություն, որի համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա, տարածել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունից մի փոքր պակաս և թեքել ծնկների մոտ (ոտքերը ամբողջությամբ հատակին), ձեռքերը տարածված մարմնի երկայնքով: Հաջորդը, կատարեք շնչառական վարժություն (ինչպես նկարագրված է վերևում) և նկարեք ստամոքսում: Շնչառությունը պահելիս պետք է. Ձեռքերը վեր բարձրացնեք և գլուխը պոկեք հատակից (ետ գցեք այն), ուսերն ու մեջքը ՝ դրանք հնարավորինս բարձր բարձրացնելով. վերադառնալ պառկած դիրքի և գլխի հետեւը հատակին շոշափելով ՝ կրկնել շարժումը: Երկրորդ բարձրացումից հետո սահուն վերադարձեք իր սկզբնական դիրքը և ներշնչեք ՝ հանգստացնելով ստամոքսը: Այս վարժությունը կրկնվում է երեք անգամ `կես րոպեանոց ընդմիջումներով:

Վերջապես, որովայնի ցածր նիհարեցման վարժություն: Մեջքին պառկեք հատակին, ուղիղ ոտքերը միասին, արմունկներին թեքված ձեռքերը (ափերը ներքև) դրված են հետույքի տակ: Ավարտված շնչառական վարժությունից հետո. Շնչառությունը և հետ քաշված որովայնը պահելիս `ուղիղ ոտքերը փոքր-ինչ բարձրացնում են հատակից (ոտքերի մատները երկարաձգվում են, գլուխն ու ուսերը մնում են անշարժ) և կատարվում են արագ« լայն մկրատ »լայն ճոճանակներ` փոխելով ոտքերի դիրքը (մյուսի վերևում կամ ներքևում): Շարժումները կատարվում են ութից տաս հաշվարկներով: Ոտքերը իջեցվում են, և շնչառություն է կատարվում: Կրկնություն - 3-4 անգամ 20 վայրկյան դադարներով:

Չնայած այն հանգամանքին, որ շնչառական վարժությունների մեծ մասը, ներառյալ որովայնը նիհարելու շնչառական վարժությունները, օգտակար են, կարծում են, որ bodyflex համակարգը պոտենցիալ անվնաս է, քանի որ շնչառությունը պահելը հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման և սրտի ռիթմի խանգարումների:

Կա ազդրերի և որովայնի ճարպային կուտակումները նվազեցնելու շնչառական վարժությունների մեկ այլ համակարգ (կրկին ֆիզիկական գործունեության հետ միասին) `օքսիդացնել: Ueիշտ է, այստեղ պետք չէ շնչել: Ընդհանուր առմամբ, օքսիդացումը ամերիկյան մարմնի ճկունության փոփոխված տարբերակ է, որը լրացվում է որովայնի շնչառությամբ: Այստեղ ոչ մի նոր բան չկա, քանի որ դիֆրագմատիկ շնչառությունը (արևելյան, ստորին կամ որովայնի շնչառություն) վաղուց արդեն կիրառվում է յոգայի միջոցով, որն ունի պրանայամայի հատուկ տեխնիկա:

որովայնի նիհարելու յոգայի վարժություններ

Որովայնային շնչառությունն օգտագործվում է ինչպես արյան թթվածնի մատակարարումը մեծացնելու, այնպես էլ որովայնի ստորին մասում գտնվող մկաններն ուժեղացնելու համար: Ահա սվադհիստանա չակրան, որը Այուրվեդայում համարվում է պատասխանատու մարդու անձեռնմխելիության և ընդհանուր կենսունակության համար:

որովայնի նիհարելու համար յոգայի շնչառական վարժություններ կատարելու առավել մատչելի տեխնիկան կարծես հետևյալն է. դուք պետք է մի ափը դնեք կրծքին, իսկ մյուսը ՝ ձեր ստամոքսին, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով, ուռճացնելով ձեր ստամոքսը այնպես, որ ձեր ափը բարձրանա (որովայնի պատի հետ միասին): Այս դեպքում կրծքավանդակի վրա ընկած ափը պետք է մնա անշարժ: Արտաշնչումը կատարվում է նաև քթի միջոցով, և այն պետք է լինի ավելի երկար և հանգիստ, քան ներշնչելը: Արտաշնչելիս որովայնի պատը պետք է «սեղմվի» ողնաշարի դեմ, որի արդյունքում ստամոքսի ափը ընկնում է իր սկզբնական դիրքի:

Հիմա անդրադառնանք որովայնի քաշի կորստի համար ամենապարզ յոգայի վարժություններին:

Bhujangasaga - Կոբրայի պոզա

Պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա, ոտքերը ուղիղ, ծնկներն ու ոտքերը սեղմված, մատները երկարացրած; ձեռքերը թեքում են արմունկներին, պառկում կրծքավանդակի երկայնքով, ափերը դեպի առաջ: Ներշնչելիս `ձեր ափի հետ շեշտը դնելով, դանդաղ և աստիճանաբար մարմինը բարձրացրեք աջակցության մեջ ուղղած ձեռքերի բարձրության վրա: Այս դեպքում մեջքը թեքվում է, կրծքավանդակը քաշվում է առաջ և վեր, ուսերը քաշվում են հետ և ներքև, արմունկները սեղմվում են կրծքավանդակի կողային մակերեսներին, իսկ գլուխը հետ է թեքվում: Ուղղեք դիրքը կես րոպե (շնչառությունը պահելով 5 վայրկյան), ապա ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և արտաշնչելիս նրբորեն իջեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ:

Արդա Նավասանա - Կես նավակի դիրք

Նստեք հատակին, ծնկները թեքեք, ձեռքերը ներքև կրծքավանդակի երկայնքով: Կլորացրեք մեջքը, սեղմեք ստորին գոտկատեղը սերտորեն հատակին, ուսերն ու հետևի մնացած մասը մնում են քաշի մեջ: Դրանից հետո ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք հատակից 25-30 սմ բարձրությամբ: Ձեռքերը տարածեք դեպի ձեր ոտքերը: Ոտքերը, որովայնը և հետույքը լարված են, շնչառությունը ՝ հավասար: Այս դիրքը պահեք 15-20 վայրկյան:

Dhanurasana - աղեղի դիրքը

Արդյունավետ վարժություն որովայնի ստորին մասում նիհարելու, ինչպես նաև ողնաշարի ուժեղացման համար (մանկությունից ծանոթ «գորտ» վարժություն է հիշեցնում):

Պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, բարձրացրեք դրանք և ձեռքերով բռնեք կոճերը: Ինհալացիա կատարելիս թեքեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք երկու ոտքերը ՝ ձեռքերով ձգելով դեպի մեջքը: Ձեր շունչը պահեք 5 վայրկյան, արտաշնչելիս ազատեք ձեռքերը և նրբորեն իջեցրեք ոտքերը հատակին: Ասանայի կրկնությունների քանակը երեքից չորս անգամ է:

Հալասանա - հերկի պոզ (պարզեցված տարբերակ)

Պառկեք մեջքի վրա. գլուխը պատին պատված (մոտ կես մետր հեռավորության վրա), ոտքերը ուղիղ, ուղիղ ձեռքերը տարածված մարմնի երկայնքով: Ինհալացիա կատարելիս բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր, թեքեք ձեռքերը և ձեռքերը դրեք ազդրերին ՝ պահելով ձեր մարմինը: Արտաշնչման ժամանակ - ուղիղ ոտքերը նետեք ձեր գլխի ետևում, ձեր ոտքերը շոշափեք պատին: Մնացեք asana- ում 10 վայրկյան, շնչեք խորը: Արտաշնչման ժամանակ. Դանդաղորեն թեքվում է, երբ մեջքը ամուր է ընկնում հատակին - նրբորեն իջեցրեք ոտքերը: Այս որովայնի նիհարող յոգայի վարժությունը օգտակար է անել ճարպային կուտակումների հետ ոչ միայն որովայնի, այլ նաև ազդրերի վրա:

Մարմինը «բեռ» է, որը մարդն անընդհատ «տանում է» իր հետ: Եվ այս բեռը թեթեւացնելու համար հարկավոր է ջանք ու համառություն: Միայն դրանք կօգնեն ձեզ համակարգված կերպով կատարել որովայնում քաշը կորցնելու վարժություններ և այս կերպ բաժանվել ավելորդ կիլոգրամներից: